GLUTEN FREE LIVING

Το σιτάρι, η όλυρα (ή ντίνκελ), το σιμιγδάλι, το μονόκοκκο και η σίκαλη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Ενώ η βρώμη και το κριθάρι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Τα δημητριακά που δεν περιέχουν γλουτένη είναι το τεφ, το κεχρί, το καλαμπόκι και το ρύζι, καθώς και τα ψευδο-δημητριακά όπως η κινόα, ο αμάρανθος , το φαγόπυρο κ.ά.

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη ενδιαφέρει ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, οι οποίες αναπτύσσουν πρόβλημα, όχι στον ίδιο βαθμό, όταν ο οργανισμός τους εκτίθεται στη γλουτένη. Οι ομάδες αυτές, κατά κανόνα, τηρούν τη διατροφή χωρίς γλουτένη. Ας δούμε για ποιες πρόκειται:

• Οι πάσχοντες από κοιλιοκάκη1 (celiac disease). Όσοι ανήκουν σ’ αυτήν την ομάδα του πληθυσμού έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, ένα αυτοάνοσο νόσημα (ο οργανισμός στρέφεται ενάντια στους ιστούς του σώματος, στην προκειμένη περίπτωση όταν εκτίθεται στη γλουτένη). Η διάγνωση της κοιλιοκάκης μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικά συμπτώματα από άτομο σε άτομο και να προκύψει σε οποιαδήποτε ηλικία.
• Όσοι παρουσιάζουν ευαισθησία στη γλουτένη (Non – celiac gluten sensitivity, NCGS). Για τα άτομα που εκδηλώνουν ευαισθησία στη γλουτένη έχει αποκλεισθεί η διάγνωση κοιλιοκάκης. Ωστόσο, και αυτή η ομάδα του πληθυσμού αναπτύσσει προβλήματα (γαστρεντερικά ή άλλα) με την κατανάλωση γλουτένης τα οποία εξαφανίζονται με την έναρξη δίαιτας ελεύθερης γλουτένης1. Οι πρώτες μελέτες για το φαινόμενο τοποθετούνται γύρω στο 1980, ενώ μεταγενέστερη έρευνα υποδηλώνει ότι το φαινόμενο είναι ίσως 6-10 φορές πιο συχνό από την κοιλιοκάκη. Σήμερα, ακόμη εκλείπουν τα διαγνωστικά κριτήρια.

• Ορισμένες ομάδες του πληθυσμού οι οποίες ενδιαφέρονται για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα να περιορίσουν συμπτώματα πρηξίματος της κοιλιακής χώρας όπως για παράδειγμα: oι αθλητές κατά την περίοδο προπονήσεων πριν από αθλητικά γεγονότα, οι γυναίκες λίγο πριν και λίγο μετά τον τοκετό κλπ.
• Ωστόσο τα τελευταία χρόνια έχει αποτελέσει τάση να ακολουθείται η δίαιτα χωρίς γλουτένη σαν επιλογή υγιεινής διατροφής. Ας θυμόμαστε ότι η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας συμβάλλει στην ισορροπία και προστασία της σωματικής και ψυχικής υγείας μας. Απευθυνόμαστε στο γιατρό μας για οτιδήποτε αφορά στην υγεία μας και συνεπώς και για τη διατροφή μας.

Τα λίπη γενικά

Τα λίπη και τα έλαια αποτελούν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι λιπιδίων μπορούν να έχουν διαφορετική συμβολή στο επίπεδο υγείας του ανθρώπου (Lin et al., 2010). Σχετικά με τη διάκριση των λιπαρών οξέων, η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί στη διάκρισή τους σε δύο κατηγορίες: σε αυτά που είναι ωφέλιμα για την υγεία και σε εκείνα που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος και άλλες εκφυλιστικές χρόνιες παθήσεις. Ανάμεσα στα λιπαρά οξέα που έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του ανθρώπου συγκαταλέγονται και τα βιομηχανικώς παραγόμενα τρανς λιπαρά.

Τι είναι τα τρανς λιπαρά οξέα

Τα Τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπαρά οξέα ευθείας αλύσου (μη διακλαδισμένης) στα οποία ένας διπλός δεσμός ή περισσότεροι, συν τοις άλλοις, δεν επιτρέπουν την περιστροφή των ατόμων άνθρακα κατά μήκος του άξονα του μορίου οπότε εμφανίζονται διάφορα συντακτικά ισομερή, εκ των οποίων τα ισομερή στα οποία τα άτομα υδρογόνου, ως προς τον διπλό δεσμό, βρίσκονται όλα από τη μία μεριά του μορίου ονομάζονται cis, ενώ τρανς ονομάζονται τα ισομερή στα οποία τα άτομα υδρογόνου βρίσκονται εκατέρωθεν του διπλού δεσμού.

Υπάρχουν τρανς λιπαρά τα οποία απαντώνται στη φύση πχ. στο λίπος του γάλακτος και τους κρέατος μηρυκαστικών ζώων. Η περιεκτικότητά τους ανέρχεται σε ποσοστό 3-8% επί του ολικού λίπους, οπότε, η κατανάλωσή τους δεν έχει ιδιαίτερα επιβλαβή επίδραση στη δημόσια υγεία. Υπάρχουν όμως και τα βιομηχανικώς παραγόμενα τρανς λιπαρά των οποίων η παραγωγή διαδόθηκε ευρέως στις αρχές του 20^ου αιώνα. Η περιεκτικότητά τους επί του ολικού λίπους μπορεί να αγγίζει μέχρι και ποσοστό 60% ανάλογα με το βαθμό και τον τρόπο υδρογόνωσης (π.χ. καταλύτες, κτλ) ή οποιαδήποτε περαιτέρω επεξεργασία έχουν υποστεί .

Η μερική υδρογόνωση φυτικών ελαίων γενικά εξυπηρετεί δύο σκοπούς: α) να μετατρέψει τα έλαια από υγρή σε στερεή μορφή, και β) να βελτιώσει την οξειδωτική σταθερότητά τους αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό τη διάρκεια ζωής των προϊόντων. Επομένως, αυτοί οι τύποι των ελαίων μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεταξύ άλλων σε προϊόντα ζαχαροπλαστικής (για επιθυμητή μορφή και υφή) αλλά και σε λιπαρές ύλες για επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα.

Επιδράσεις τρανς λιπαρών στην υγεία

Ήδη, από τις αρχές της δεκαετίας του ’90 υπάρχουν δημοσιευμένες μελέτες που καταδεικνύουν τη θετική συσχέτιση μεταξύ διαιτητικής πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων και κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Έκτοτε, έχουν διεξαχθεί πολλές επιστημονικές μελέτες (π.χ. Colon-Ramon et al., 2007), οι οποίες έχουν επιβεβαιώσει τα αρχικά ευρήματα και έχουν συμβάλλει σημαντικά στην κατανόηση των 5 μηχανισμών της επιβλαβούς δράσης τους στο καρδιαγγειακό σύστημα. Για παράδειγμα, τα τρανς λιπαρά φαίνεται ότι αυξάνουν στον ορό του αίματος τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL cholesterol) ενώ μειώνουν τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης (HDL cholesterol). Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια μετα-ανάλυση (Mozaffarian et al., 2006) η οποία έδειξε ότι μια ημερήσια πρόσληψη 4g τρανς λιπαρών οξέων (σε μια δίαιτα των 2000 Kcal) σχετίζονταν με 23% αύξηση κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Τα ευρήματα αυτά δείχνουν ότι ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων ανά γραμμάριο πρόσληψης τρανς λιπαρών οξέων, είναι τέσσερις με πέντε φορές υψηλότερος συγκριτικά με την ίδια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Οι επιζήμιες επιδράσεις των βιομηχανικώς-παραγόμενων τρανς λιπαρών οξέων στο καρδιαγγειακό σύστημα, πλέον, είναι πέρα από οποιαδήποτε αμφισβήτηση (Brouwer et al., 2013). Επιπλέον, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας έχουν συσχετιστεί και με κάποιες μορφές καρκίνου (WHO – press release 2014).

Νομοθετικές πρωτοβουλίες στην Ευρώπη αναφορικά με τα τρανς λιπαρά

Η Δανία πρωτοστάτησε στην Ευρώπη και, ήδη από το 2003, έχει θεσπίσει εθνική νομοθεσία με την οποία καθορίζει επακριβώς ανώτατα όρια περιεκτικότητας τρανς λιπαρών στα τρόφιμα. Σύμφωνα με επίσημη έκθεση, τα μέτρα που λήφθηκαν ήταν πολύ αποτελεσματικά. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη τρανς λιπαρών μειώθηκε σε όλες τις ηλικιακές ομάδες κατά 90% από τότε που υιοθετήθηκε η σχετική νομοθεσία (WHO – press release 2014). Ακολουθώντας το παράδειγμα της Δανίας, σε αντίστοιχες νομοθετικές πρωτοβουλίες έχουν προβεί η Ελβετία (2008), η Αυστρία (2009), η Ισλανδία (2011), η Ουγγαρία (2013) και η Νορβηγία (2014). Τα νομοθετικά όρια για την Αυστρία και την Ισλανδία ισχύουν και για τα τρόφιμα στην εσωτερική τους αγορά αλλά και για αυτά που εξάγουν, ενώ στην Δανία, Ουγγαρία και Νορβηγία τα όρια ισχύουν μόνο για τα τρόφιμα στην εσωτερική τους αγορά.

Η Ελλάδα δεν έχει μέχρι στιγμής νομοθετημένα ανώτατα όρια περιεκτικότητας τρανς λιπαρών στα τρόφιμα. Εξαίρεση σε αυτό, αποτελούν τα τρόφιμα που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία για συγκεκριμένες κατηγορίες των οποίων έχει ορισθεί όριο περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά το 0.1% (Υπουργική Απόφαση Υ1γ/ΓΠ/οικ 81025/ΦΕΚ 2135/τ.Β’/29-08-2013 όπως τροποποιήθηκε με την Υ.Α. Υ1γ/ Γ.Π/οικ 96605/ΦΕΚ 2800 τ.Β/4-11-201).

Ο γλυκαιμικός δείκτης αφορά κυρίως τη διατροφή ενός ατόμου με σακχαρώδη διαβήτη καθώς για αυτόν είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, αλλά είναι εξίσου σημαντικός για κάποιον που ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) αποτελεί μια μέθοδο κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αρχικά μετρήθηκε για μεμονωμένες τροφές που περιέχουν 50 γραμμάρια σε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια όμως μετρήθηκε και για γεύματα που περιέχουν διάφορα ποσοστά υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Σήμερα υπάρχει ένας πίνακας με τιμές του γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τρόφιμα.

Χαμηλός και υψηλός ΓΔ

• Χαμηλός ΓΔ: <55
• Μέτριος ΓΔ: 56-69
• Υψηλός ΓΔ: >70
• Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)

Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.

Τρόπος μέτρησης ΓΔ σε είδος τροφίμου

Ο ΓΔ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας συνήθως 10 υγιείς εθελοντές, οι οποίοι καταναλώνουν ποσότητα της υπό μελέτη τροφής που περιέχει 50 γραμμάρια υδατανθράκων ύστερα από ολονύκτια νηστεία. Μετά την κατανάλωση του τροφίμου μετράται η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο ωρών κάθε 15 λεπτά. Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 55, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.

Κυριότεροι παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη

• Ποικιλία του τροφίμου
  Ο ΓΔ εξαρτάται από την ποικιλία του τροφίμου. Για παράδειγμα, το κοινό λευκό ρύζι, το
  καστανό ρύζι, το μπασμάτι και το μακρύκοκκο ρύζι έχουν διαφορετικό ΓΔ. Το ίδιο ισχύει για τις διάφορες ποικιλίες πατάτας κλπ.
• Ωρίμανση του τροφίμου
  Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας. Η άγουρη έχει ΓΔ: 43 ενώ η γινωμένη 74. Αυτός είναι ο λόγος που συστήνεται στους διαβητικούς να αποφεύγουν την κατανάλωση ώριμων φρούτων
• Παρουσία φυτικών ινών
  Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές είναι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
• Τρόπος και χρόνος μαγειρέματος
  Ο τρόπος μαγειρέματος, για παράδειγμα το βράσιμο, το ψήσιμο κλπ., αυξάνουν τον ΓΔ διότι είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου είτε καθιστούν τους υδατάνθρακές του πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο περισσότερο αυξάνεται ο ΓΔ.
• Επεξεργασία που έχει υποστεί το τρόφιμο
  Όσο μικρότερη κατεργασία έχει υποστεί το τρόφιμο, τόσο μικρότερο ΓΔ έχει. Πχ. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει χαμηλότερο ΓΔ σε σχέση με το λευκό καθώς αυξάνουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος .
• Συνδυασμός τροφών (λίπος και πρωτεΐνη)
  Τα τρόφιμα καλής ποιότητας και ο υγιεινός τρόπος συνδυασμού των τροφίμων συμβάλλουν στην καλή υγεία και τη διατήρηση σωστού βάρους.

Σε ότι αφορά στα λίπη, η κατανάλωση καλής ποιότητας λιπών είναι απαραίτητη στη διατροφή μας. Για παράδειγμα το υψηλής ποιότητας ελαιόλαδο συμβάλλει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι τιμές του ΓΔ τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπος διαφέρουν ανάλογα εάν καταναλώνονται μόνα τους ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες.

Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης στην καθημερινή διατροφή:

• Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Η λεπτίνη, ορμόνη που ελέγχει το αίσθημα κορεσμού, καταστέλλεται από την κατανάλωση ζάχαρης με αποτέλεσμα την ακόρεστη διάθεση για φαγητό.
• Περιορίζει το ποσοστό εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων διότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκερίδιων στο αίμα , ένα είδος λίπους που αποθηκεύει επιπλέον θερμίδες προερχόμενες από τη ζάχαρη και παράλληλα μειώνει τη δράση της καλής χοληστερρόλής.
• Μειώνει τη συσσώρευση λίπους. Η ζάχαρη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς, συμβάλλει στη συσσώρευση λίπους με περαιτέρω πιθανότητα την εμφάνιση παχυσαρκίας.
• Προστατεύει το συκώτι.
• Περιορίζει τις πιθανότητες εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
• Μειώνει τον ρυθμό γήρανσης των κυττάρων.Nέες μελέτες αναφέρουν πως η κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη, προάγουν τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος.
• Αυξάνει την ενέργεια